El colágeno es el pegamento que mantiene unido tu cuerpo. Esta proteína crítica da estructura y soporte a los tejidos conectivos, incluyendo tu piel, huesos, ligamentos, tendones y el cartílago que protege tus articulaciones.
Está compuesto por tres aminoácidos — a menudo una combinación de glicina, prolina e hidroxiprolina. Los tipos de colágeno varían, dependiendo de cómo están dispuestas las moléculas y dónde se utiliza el colágeno en el cuerpo. Los científicos han identificado 28 tipos de colágeno, pero cuatro o cinco generalmente se incluyen en los suplementos dietéticos.
- El tipo I — con mucho el más abundante — se encuentra en tu piel, dientes, huesos, tendones y ligamentos.
- El tipo II constituye aproximadamente el 90% del colágeno en el cartílago.
- El tipo III se encuentra en la capa media de la piel (dermis), músculos y vasos sanguíneos.
- El tipo IV es una capa delgada de tejido que soporta células en los riñones, pulmones, intestinos y ojos.
- El tipo V se encuentra en el cabello y las superficies celulares.
Los tipos I y III son los mejores para la piel; el tipo II es específico para el dolor articular.
El colágeno tipo X, que se encuentra en el cartílago de huesos y articulaciones, es un posible biomarcador para osteoartritis (un indicador biológico de que la condición está presente). En estudios, las personas con osteoartritis (OA) tenían más probabilidades de tener altos niveles de este tipo de colágeno.
Colágeno hidrolizado vs. Colágeno no desnaturalizado
Hay dos tipos principales de suplementos dietéticos de colágeno:
- Colágeno hidrolizado (también llamado péptidos de colágeno o hidrolizado de colágeno). Este tipo de colágeno es más fácil para que tu cuerpo lo absorba y lo utilice. A menudo está en forma de polvo y se disuelve en líquidos como batidos y café. Gran parte de la calidad del colágeno hidrolizado depende de cómo se procesa.
- Colágeno tipo II no desnaturalizado (UC-II). El colágeno no desnaturalizado no ha sido descompuesto ni expuesto a calor, ácidos y enzimas. Casi siempre se deriva del cartílago de la pechuga de pollo, mientras que el colágeno hidrolizado puede provenir de una variedad de fuentes animales, incluyendo pieles, pezuñas, huesos y escamas de vacas, cerdos o peces.
¿Por qué tomar suplementos de colágeno?
Tu cuerpo produce colágeno cuando descompone la proteína que comes en aminoácidos. El problema es que el proceso se ralentiza con la edad. El colágeno comienza a disminuir a los 25 o 30 años; después de los 40, se pierde aproximadamente un 1% al año. A los 80 años, tu cuerpo tiene una fracción del colágeno que tenía cuando eras joven. Fumar, beber alcohol, recibir demasiado sol y hacer muy poco ejercicio y dormir acelera la pérdida. También lo hacen la menopausia y formas autoinflamatorias de artritis como artritis reumatoide y lupus. No solo el cuerpo produce menos colágeno, su calidad no es tan alta como en los cuerpos más jóvenes. Los suplementos de colágeno, que generan $2 mil millones en ingresos anuales en EE. UU., se comercializan como ayuda para restaurar una piel juvenilmente suave y articulaciones flexibles y sin dolor. Aunque estos suplementos no son la fuente de la juventud, sí tienen beneficios cosméticos y de salud.
Lo que dice la investigación
Los suplementos de colágeno han sido investigados como tratamiento para una serie de problemas, incluyendo piel envejecida, cicatrización de heridas, OA, AR, salud ósea (osteoporosis) y colesterol alto. La mayoría de los resultados de los ensayos han sido al menos modestamente positivos, aunque algunos estudios carecen de calidad.
- Salud de la piel. La mayor parte del alboroto sobre el colágeno es su efecto rejuvenecedor en la piel. Una revisión reciente y un metaanálisis de 19 estudios que involucraron a más de 1,000 personas examinaron el colágeno para la salud de la piel y la cicatrización de heridas y encontraron excelentes resultados para ambos. Los suplementos de colágeno tomados durante tres meses mejoraron significativamente la hidratación, elasticidad y densidad de la piel. Muchos otros estudios, algunos que datan de décadas, han tenido hallazgos similares. Un ensayo controlado aleatorio de 2018 comparó una dosis diaria de 1,000 mg de péptidos de colágeno con un placebo. Después de 12 semanas, los usuarios de colágeno no solo tenían la piel más elástica e hidratada, sino que también tenían menos arrugas. Un estudio de 90 días de un colágeno de pescado líquido reportó resultados igualmente brillantes. Ninguno de los estudios reportó efectos secundarios, aunque algunos usuarios de colágeno en la vida real se han quejado de malestar estomacal.
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Osteoartritis. El colágeno ha sido estudiado extensamente como un posible tratamiento para la OA. La calidad de la investigación varía, pero la mayoría de los hallazgos son positivos.
- Un pequeño estudio observacional encontró que un colágeno hidrolizado llamado Promerim redujo significativamente el dolor y la rigidez en personas con OA de rodilla. Sin embargo, los pacientes solo fueron seguidos durante un mes y no hubo grupo de control.
- Un ensayo aleatorio más robusto comparó 40 mg al día de colágeno UC-II con glucosamina más condroitina y con placebo. Después de seis meses, las personas que tomaban UC-II tenían significativamente menos dolor y rigidez y mejor función que los otros dos grupos.
- Un análisis de 41 estudios en animales y humanos, incluidos 25 ensayos clínicos, encontró que el colágeno beneficiaba la OA y ayudaba a la reparación del cartílago, sin importar la dosis, tipo o marca de colágeno.
- Artritis reumatoide. El colágeno es antiinflamatorio, por lo que los científicos razonan que puede ayudar a la AR y otras formas inflamatorias de la enfermedad. Hasta ahora, no hay evidencia clara de que lo haga, principalmente debido a la falta de ensayos bien conducidos.
- Osteoporosis. El hueso es principalmente colágeno, pero no está claro que el colágeno pueda reconstruir el hueso perdido. Para disipar dudas, un ensayo controlado aleatorio de un año con más de 100 mujeres posmenopáusicas con baja densidad mineral ósea (DMO) informó que 5 gramos de péptidos de colágeno al día aumentaron significativamente la DMO en la columna vertebral y el muslo superior en comparación con el placebo. La presión arterial también disminuyó considerablemente en aquellos que tomaban suplementos de colágeno.
Lo Que También Deberías Saber
El colágeno se deriva de los alimentos, así que incluso si no obtienes resultados espectaculares, no causará ningún daño. Pero aquí hay algunas cosas a considerar:
- Si eres vegetariano o vegano, entiende que el colágeno siempre se deriva de animales. Puedes comprar productos de origen vegetal que contienen nutrientes necesarios para producir colágeno como la vitamina C y el zinc, pero las plantas no contienen colágeno.
- La mejor cantidad de colágeno a tomar depende de la fuente, de tu bolsillo y de lo que intentas lograr. Mantente con aproximadamente 40 mg al día de UC-II; los estudios de colágeno hidrolizado han utilizado de 2.5 a 15 gramos al día, pero algunos expertos piensan que más puede ser mejor.
- El caldo de huesos y la gelatina han sido promocionados como buenas fuentes de colágeno. Pero el caldo de huesos comercial varía en calidad y lo que a menudo se comercializa como caldo de huesos puede no serlo. (El vinagre debería estar en la lista de ingredientes.) La gelatina pura y sin sabor es una forma cocida y menos robusta de colágeno y es más difícil de usar.
- ConsumerLab, una organización independiente que prueba y revisa suplementos, encontró que la mayoría de los productos de colágeno contienen exactamente lo que dice la etiqueta. Solo uno se encontró que contenía un contaminante, un metal tóxico llamado cadmio.
- Piensa en los suplementos de colágeno como un compromiso de por vida. A medida que envejeces, tu cuerpo consume colágeno tan rápido o más rápido de lo que puedes reemplazarlo.